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心理学专家教你如何管理焦虑情绪


时间:2018-04-19 16:12  来源:呼和浩特心理咨询   作者:呼和浩特心理咨询   点击:
       从周一到周日,你们常常觉得哪天是最快乐的?
我常常觉得最快乐的是周二的晚上,因为我工作最累的是周一与周二。周二晚上结束后,周三只剩下个别的个案咨询。咨询结束后,周三下午我就开始放假了。现在,我是利用放假时间在这里上课。
我正式的工作时间是周一早上到周三中午。而我真正最开心的是周二晚上,因为工作中最繁重的部分已经结束了。通常,我会跟我的太太在周二晚上,工作结束后,骑着电动脚踏车去吃鸡扒,享受Happy Hour(欢乐时间)。
对我太太而言,她觉得最开心的时候是我睡觉之后,因为那时候她不需要照顾我,她可以完全地放松,做她自己喜欢的事。
对你们而言,一周中的哪一天让你觉得最放松?每个人都不一样。
我是周二晚上觉得最放松,周三与周四觉得最开心,因为这三十年来我几乎没有放长假,那两天就是我的假期了。
这跟我们之前所讲的去找到“你做什么事情会让你觉得最开心”是类似的原理。你怎样让这些“开心”延长,在生活当中,去建立所有的“小快乐”?这些东西对我们的身心健康都非常重要。
每个人都有自然的节奏,即“人法天、天法道、道法自然”的节奏。像上了年纪的朋友,有时早上6、7点钟就醒过来了,这就是自己自然的节奏,难以像年轻人那样睡到8、9点。
自然节奏就是随着春夏秋冬,你们展现的生理现象。有些人喜欢在白天运动,有些人喜欢在晚上运动。以前在农村的时候,最喜欢夏日午后的散步或者晚饭后的散步。
你们要找到你们的生理时钟与生物节奏。配合自己自然的节奏,你才会健康。
常常,我们在晚上是比较放松的。我一辈子最喜欢的时间是傍晚,因为傍晚是上班一族结束工作的时候,是小孩放学回家的时候,是一家人见面吃晚饭的时候。
所以,小时候,我觉得傍晚是全世界最甜蜜的一段时间。因为在傍晚,很多家庭将要团聚吃晚饭了。但对家庭主妇而言,或许最痛恨的就是傍晚,因为可能她们下了班还要回家煮饭。
对你而言,一天中的哪段时光,是你觉得最放松、最温馨的?
 
鲁柏与约瑟,他们对晚上没有投射那么多的负面想法,这也适用于大多数的人。这就是赛斯课选择在晚上举办的原因。晚上是心灵比较放松的时候。
通常,我们不太熟悉自己人格中夜晚的那部分,不太熟悉夜晚的自己。
男性是比较容易跟上班时间的自己认同,女性比较容易跟下班时间的自己认同。
男性在白天上班的时候,在当老板、主管、员工、赚钱的角色。而女性大部分自我认同的时间是从傍晚到晚上,在那个时间段,她们是妈妈、女儿、自己。
通常,女性的退休生活更容易比男性过得快乐。因为对女性而言,晚上那段自我认同的时间、买东西的时间、拉家常的欢乐时间可以延伸到白天。而相对男性,那段在白天上班,展现他们主要身份的时间、有价值的时间却不见了。对他们而言,赋闲在家,代表没用与失败。
如果你每天去买菜,都遇到相同一位先生(爸爸)也在买菜,你会怎样看那位男性?你会对赋闲的男性有某种既定的印象。就像我们有某种既定印象,通常看到接送幼儿园小孩上学放学的大部分会是妈妈。
像我今天来上课,这不是我的工作,这是我的兴趣。随着心情的不同,你的很多感受也是不同的。
我的老师赛斯说:一般而言,为什么鲁柏比较容易在晚上接收到心灵的信息?因为在晚上,不容易受到像其它时间段所出现的妨碍的限制,不会被“一天中的任何既定时刻该做什么事”的成见所侵蚀。
各位,这就是需要你们去觉察的事。通常,我们会被“一天中什么时间该做什么事情”的成见所捆绑。
本来,你是从周一工作到周五的。突然有一天,在周三的早上,公司出状况了,半天不用上班。你就可以在周三的早上出去玩了,你会觉得很新鲜,像那句俗话所说:偷得浮生半日闲。
我有位骨癌的个案,是四年级的学生,因病停学,在家休养。
我问他:现在学校在放寒假,小朋友们也在休息,你最近觉得压力比较大还是比较小?
他说:觉得压力比较小。
可是,我说:本来别人上学的时候你也在放假休息,为什么在别人放假的时候你反而会觉得压力比较小?
他说:在别人平常白天上学的时候,我在出门活动,我就会觉得那个时候自己是应该在学校上学的。
在白天的时间,如果你不在这里,你会在哪里?你应该在哪里?
对那位个案小朋友而言,如果大家都在学校上学,他会觉得自己也应该在学校的,而他却在白天去看医生,到处走动。但放寒假的时候,因为大家跟他一样都在休息,他反而觉得放松多了。
在你们的大脑当中,常常有个无形的假设:你觉得这个时间,你是应该在哪里的。
如果你的父母或亲人身体不太好,在家或在医院休养,有时候,你会觉得自己应该陪伴在他们身边,照顾他们。或许你不一定很想照顾,可是你觉得这是应该的。这就是你们内心的矛盾了。
你们需要经常保持觉察:正常而言,在这个时间,你应该要在哪里,做什么事情?如果没有做到,你是什么心情?是觉得开心,还是觉得有罪恶感?
像在座有些朋友可能当奶奶了,你们会不会觉得今天晚上或许不应该出现在这里听课,应该要帮女儿带小孩?你一方面觉得心里不愿意,因为带小孩是女儿的事,可是同时又觉得自己在这个时间应该要帮忙。这就是你们心中的矛盾与痛苦。
“在这个时间,我不是应该要在哪里吗?我不是应该要做些什么吗?”你们需要去觉察这些部分,因为它可能跟疾病有关,像类风湿关节炎。
像约瑟有一次手的关节突然抽筋,很痛。那时候,他正在记录赛斯哲学的资料。
老师赛斯当场跟他讲:“你知道为什么你的手会抽筋吗?因为你妈妈身体不好,住院了,而你觉得自己为什么不是陪在妈妈身边,而是在这里记录资料?而且,你觉得自己花了那么多时间做资料整理,做笔记,帮助读者们可以学习到赛斯哲学。可是,你内心在自责,为什么在这些时间自己没有帮助到妈妈?”
所以,约瑟的类风湿关节炎,有没有是因为在很多时候一方面做了些让自己开心喜悦的事,可内心却同时觉得自责?
 
你们会不会常常有这种内心的矛盾与自责:“现在我不应该坐在这里,我应该回家照顾父母、伺奉公婆、帮忙先生做事、照看孩子;我现在不应该坐在这里,不应该在这里浪费时间,应该去多做几份兼差。”
如果是单身一族,内心也许会这样自责:“我本应该组织家庭、养育小孩,而我没有做到,所以,我更应该去努力工作,赚更多钱。”
 如果我们没有做到“应该”,我们会不会自责?会不会容易因此形成疾病,像类风湿关节炎?
如果我们现在不在这里,我们应该在哪里?我想引导大家去觉察,觉察,再觉察。像现在,我本应该是在玩游戏的,可是上课时间到了,我需要开始上课。
当你开始培养觉察的习惯,你不会被“一天的既定时刻该做什么事”的成见所侵蚀。
在白天,你们自己节奏的自然与神奇之流更常被打断。由于你们有类似像“道德的想法”,认为在什么时刻应该要做什么,或者做什么事是被社会所尊重的,是适当的、正直的。
常听很多年轻人跟我说:我30岁应该要当上经理,45岁前要当上总经理。他们会在不同的年龄段给自己设定不同的目标。
我们会觉得自己几岁应该要达到什么地位,拥有多少的收入,居住在哪里。我们会为自己定“时间表”。订立时间表是没有问题的,而问题是:万一没有达到,怎么办?
我们会为自己的未来有“内心的假设”,可是不一定都能达到。所以,对于“在既定时刻应该做些什么”,我们是有既定的信念的。而我们需要去觉察这些信念,有时候需要跳脱这些信念。
我们需要拥有可以随时跳脱角色的本领。你不可以永远活在角色里,对于“每天既定时刻应该要做什么事”的成见,你需要跳脱。当你跳脱了,有时候,你才能真正感受到生命的自由。
1. 首先明确一点:不是所有的焦虑都有害。有些焦虑,能增加我们行动的能量。而对未发生事情的过分担心、顾虑,则是“无用的焦虑”。无用的焦虑会影响我们正常的生活和工作,才是我们需要管理和消除的。
2. 破解无用焦虑的前提是,了解无用焦虑的产生原因:①自我标准过高,担心达不到预期,比如一定要做第一;②低估自己的能力,害怕完不成任务,比如担心考试不及格。
 
3. 不要迷信运动的作用。运动对一些人(不是所有),能产生多巴胺,带来快感、缓解焦虑。但这个作用是很微弱的,而且无法从根本上解决问题。
4. 无用焦虑都是对未来的过分担心,以至于丧失了对当下的掌控感。也就是说,焦虑的根源是身体在当下,而精神到了未来。消除焦虑最重要的是,把精神从未来拖回到现在,不让未来的不确定“干扰”当下的生活。
5. 初级方法:被动放松。想象一个让你感到舒适的空间,比如暖暖的海滩上、春天的森林里……集中注意力,让自己身临其境。起初,你会感受到肌肉在放松;慢慢你的精神也会集中到想象的场景中,不去想未来。
6. 中级方法:主动放松。通过对身体肌肉的“紧张-放松”练习,获得对当下的掌控感。先将手握成一个拳头,感受手部肌肉的紧绷感。然后慢慢松开,体验肌肉放松、血液回流的感觉。手部练习后,再进行脸部、颈部的肌肉练习,最后尝试深呼吸。通过掌控自己的身体,一方面消除焦虑的不良反应,另一方面能重获掌控感。
7. 在做放松练习时,要注意:关注当下的心理状态和感受,但不要做评价。比如,可以体会“我现在是悲伤的”,但一定不要说“我很悲伤,这样不好”。接纳自己的感受,就像随海浪起伏,而不是试图让大海平静。
8. 高级方法:认识并改掉三种常见的非理性反应方式:①我必须 ,如“我必须被所有人喜欢”。②非黑即白,比如“如果不考第一,我就是个失败者”;③我应该,比如“我应该镇定自若、不焦虑”。学会放下非理性的想法,接纳自己的不完美。
9. 如果焦虑特别严重,演变成焦虑症了,药物治疗是必须。向专业的医生寻求帮助,是最好的选择。