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深度剖析“自我接纳”


时间:2018-09-26 11:19  来源:呼和浩特心理咨询   作者:呼和浩特心理咨询   点击:
      自我接纳,这个词在今天早已不陌生。很多人都听说过它,有人正在为了践行它而经历内心的波折,有人正困惑于“自我接纳是不是放任自己”,还有人在苦苦寻找自我接纳的方法.......探索自我的人们常常问的问题是:我知道要自我接纳,可是要如何才能做到自我接纳呢?有什么方法吗?是不是不需要付出努力去改变现状?
如果要一个定义的话可以说“个体对自我的特征和感受、生活经历等与自我相关的一切内容采取一种积极的态度,以促发自我的整合与成长”。
这个定义的核心是“以促发自我的整合与成长”。
自我接纳是指个体对自身以及自身所具特征所持的一种积极的态度,即能欣然接受自己现实中的状况 ,不因自身优点而骄傲,也不因自己的缺点而自卑。此外,自我接纳是人天生就拥有的权利。一个人并非要有突出的优点、成就或做出别人希望的改变才能被接纳。
       自我接纳的最终目的是让个体正视并拥抱真实的自己,然后在现有基础上整装出发,去进一步完善自己。
自我接纳的内容
自我接纳的内容主要包括两个方面:一是对自我的接纳;二是对环境的接纳。
每一个方面,又具体表现为以下几个方面:一是对现状的接纳;二是对形成背景、原因的接纳;三是对改变过程的接纳。
自我接纳的意义     
  接纳自己.不管自己的状况是什么样子,不管自己生活有多么不如意,首先要面对现实,接受现实.你要想把自己的楼房建设好,要考虑你的地基问题,地基有多深,地质构造怎么样,决定了你人格的大厦能建多高。别人的大厦和设计蓝图你是没有办法照搬的,因为你没有办法选择你出生的环境, 没有办法选择你的父母和你的样貌,没有办法选择你在生活中会遇到什么样的人和什么样的事.羡慕、嫉妒别人是没有用的!自怜自艾是没有用的!抱怨上天的不公是没有用的!如果上天给你的东西你没有利用好,而老是盯着别人手里的饼看,却不知道别人做饼过程的艰辛;老是抱怨别人的饼多好吃,却不肯动手做自己的饼。
久而久之,你更加厌恶自己,甚至把自己的灶台也拆掉了,自暴自弃,乞讨,到处问别人如何才有饼吃。
你如何才会有饼吃呢?
接纳自己意味着:知道自己的处境,知道自己需要什么,想要什么,知道自己暂时能做什么,不能做什么.
接纳自己意味着:看到自己的不完善,但是不急不慌乱,对自己有信心,并且有足够的耐心,可以在现实中做出努力.
接纳自己意味着:重视和珍惜自己所拥有的,意味着尊重自己,也能尊重别人,客观的看待别人和自己的差异,理解自己的生命是独一无二的奇迹,就算全天下的人都说自己不好,依然不放弃自己.还记得丑小鸭?
接纳自己意味着:自己犯了错误时知道只是某件事或者某件行为是错的,而不代表你的整个人是不好的。允许自己犯错误,错误也是人生的一部分,让自己在错误中学习.去历练。接纳自己意味着:接纳生命中所有真实的现象,意味着不主观、不偏执,不卑不亢.能够接纳自己就能拥有一个平和的心态,你的心中才会有爱,有力量,你把爱传递给别人,别人就会回馈给你双倍的爱,这样生命才是一个和谐.
自我接纳的概念
自我接纳是指对自己、对现状、对环境的接受,承认它们存在的事实,不否定、不抱怨、不无条件的想要去改变。
评估一个人是否自我接纳,需要在他/她受挫的情境下去观察——人在成功的时候,是不会想到去否定、抱怨、无条件的改变的。相反会非常享受这种状态,如果在这个时候仍然抱怨,那要评估的是这个人抱怨的目的,而不是是否自我接纳。
自我接纳的内容主要包括两个方面:一是对自我的接纳;二是对环境的接纳。
每一个方面,又具体表现为以下几个方面:一是对现状的接纳;二是对形成背景、原因的接纳;三是对改变过程的接纳。
  接纳自己.不管自己的状况是什么样子,不管自己生活有多么不如意,首先要面对现实,接受现实.你要想把自己的楼房建设好,要考虑你的地基问题,地基有多深,地质构造怎么样,决定了你人格的大
自我接纳不需要条件
      近些年来,随着心理学的快速发展,“自我接纳”这个词语的出现频率越来越多。可是有些对这个词语一知半解的人始终心存疑惑:对自我的一切都采取积极的态度?意思就是一股脑地接纳自己的所有?可是如果他做过很多的错事乃至是坏事呢?可是如果他性格上有很多让人难以容忍的缺点和毛病呢?可是如果他实在没有一丝优点,差劲到极致呢?可是如果他一辈子都没有做过一件有价值的事呢?
人们的疑问完全可以理解,因为大部分人已经习惯了有条件地爱和被爱。在我们的生活中,几乎没有人肯相信,人生来就是有价值的,一个人之所以被爱并不是因为他做了什么,而是只要他存在(过),他就值得被爱。当一个人还是小婴儿的时候,他不知道什么是好什么是坏,他理所当然地认为自己应该得到爱,并且那时他确实是完美的,无论他是不是满脸满手都沾着米粒,无论他是不是将大便拉在裤子里,甚至是他把黏黏的口水沾满妈妈的衣襟,一切都不会影响他的可爱和他存在的价值。
随着小婴儿的逐渐长大,他的父母和社会逐渐告诉他:如果你这样做,我就爱你,否则我就冷落你;假如你那样做,我就赞美你,否则我就惩罚你;天长日久之后,他便开始明白:事情有对错好坏,如果我做对或做好了某事,我就是可爱的和有价值的;如果我做错或弄糟了某事,我就不可爱和失去价值。
正是这些判断好和坏的标准让人们在不知不觉中禁锢了自己的心灵。于是人们总要与周围人进行比较,却忘了每个人都是独一无二不具备可比性的;误以为自我批评是大大的美德,却忘了自我批评的前提是先对自我有足够的接纳;过于关注别人对自己的看法,却没想过别人是按照你希望别人看到的样子来看你的;总以为所有人都在看着你的表现,却不知道每个人都在盯着自己,其实根本无暇去看别人。
人们就是这样一步一步走进自己亲手架设的牢笼,距离自己的内心越来越远,及至再也无法听到属于自己的声音,只是机械地按照社会标准来衡量自己,对自己的不满就是这样蔓延到无法收拾的地步。
每个人都应该明白的一件事是:爱自己和接纳自己不需要任何条件。无论你曾经做过什么,无论你是怎样的,拥有什么样的外貌特征、声音体味,无论你来自什么样的文化和家庭背景,作为这个世界的一份子你都是独一无二的,唯一的,你的使命是来让这个世界因你的存在而更多元更丰富,所以你天然地就应该被接纳被珍爱,尤其是被你自己所接纳和珍爱。
一、自我接纳的方法
1.群体水平
很多时候,我们之所以痛苦,是因为我们只生活在自己一个人的世界里,对他人不了解,以为只有自己一个人有问题、一个人不够好,其它人都生活的非常幸福。心理咨询中有一个常见的现象是,当咨询师告诉来访者很多人有他这样的问题时,他的问题有减轻了很多。很多人的“问题”本身来源于他对自己某些行为、特征的不接纳,当他知道他的所谓“问题”很多人都有,甚至是一个普遍的现象之后,他的压力就会减轻很多。
对群体水平范围的进一步放大,就是文化比较,很多在一个文化中非常正常、必要的行为、规范,在另一个文化中,可能完全没有人在乎。很多在一个文化中看似合理的行为,在另一个文化中却完成不可接受。文化比较未必能让一个人完全接纳自己的行为,但是却可以提升个人对自己行为的“接受度”,不再“那么”认为自己的行为、想法不合理,一定想要去改变。
原因分析
当我们从一个横断面去看某些行为,比如杀人、自杀,会觉得这些行为完全不可接受、不可理解,但是当知道它们背后的原因后,我们虽然未必觉得这些行为可接受,但却会觉得可以理解。
对“问题”的理解,可以极大提升对它的接纳程度,无论是在对来访者的咨询过程中,还是对自己行为的自我分析过程中,都可以极大提升对自己“问题”的理解,对问题的理解可以提升对“问题”的控制感(知道事情的来龙去脉可以提升对事情的控制感),同时提升对问题的接纳程度。这也就是为什么精神分析式的“领悟”虽然有些时候不能带来改变,但是来访者还是会觉得有所帮助。
对问题原因的理解可以在一定程度上降低“必需改变”的动机,对问题控制感的提升,也可以提供改变的方向,这两点都可以提升对“问题”的接纳程度。

影响分析
当我们不接纳一些“问题”,自动地想要去改变它的时候,往往是放大了“问题”所带来的负面影响,忽视或者弱化了它的正面影响,如此,则为自己的改变增加了很多有利的证据。但是实际上,任何一件事情,它的影响完成取决于当事人的视角,如果你想去找,可以从一个事件中找出无数的正面影响、同样也可以找出无数的负面影响,关键是你去关注哪些。
如果去关注负面影响,则会觉得想要去改变,甚至一定要改变,如果关注正面的影响,则会觉得它挺好的。自我接纳的一个方法,就是去发现“问题”的积极影响,发现的积极影响越多,对提升自我接纳的帮助越大。
2.改变觉察
不接纳的主要的表现,就是自动地想要去改变。这里有一个潜在的观点,就是觉得“问题”是可以改变的、改变是容易的,这完成基于对改变的“盲目”追求,以及对改变过程不了解。
事实上,我们说“江山易改,禀性难移”,很多时候确实如此,改变是不容易的。所以,在自我分析心理咨询模式以及个人自我分析方法中,首先要考虑的是是否一定要去改变,考虑改变是否容易、改变需要的时间、改变付出的代价,而不是改变的方法。
事实证明,对改变过程的觉察对提升自我接纳与接纳他人是非常有效的,很多人在对自己的改变过程进行长期的自我觉察后,发现改变并不像想像的那么简单,而且实际上,要改变的问题,也没有那么重要,逐渐对“改变”的需要也就没有那么强烈,对改变他人的需要也同样没有那么强烈。
3.补偿策略
很多情况下,我们对自身“问题”的不接纳,不是因为这些“问题”本身,而是它们所带来的负面结果,我们不想要这些负面结果,所以就想改变这些“问题”,但是避免负面结果不只有这一种方式。还有另外一种方式,也是笔者在自我接纳方法里非常提倡的一种方式,就是补偿策略。
        补偿策略有两种:一种是在不改变“问题”行为的情况下,如果增加些工作来避免负面结果的发生;另外一种是在负面结果发生的情况下,如果把负面影响减少到最小,这两种方式都可以让行为、行为模式的负面影响减少到最小。
之所以提倡补偿策略,基于两个原因:一、很多“问题”有长
期的形成原因,现实情况下,也有很多的外在因素阻碍改变,这种情况下,改变是非常困难的、也是需要付出“昂贵”的代价,如果可以避免“问题”所带来的负面影响,也就不需要去改变;二、改变需要过程,在改变的过程中,“问题”依然存在,需要采取措施来避免问题所带来的影响。
 
二、自我接纳的力量
澳大利亚人尼克·胡哲天生没有四肢,可是却成为“走”遍世界的励志演讲大师。就是这位被称为“海豹人”的小伙子,凭借自己的努力获得会计和财务规划双学位,并创办两家非盈利机构和一个基金会,以帮助更多有需要的人。
 
积极乐观的尼克·胡哲给许多人带去信心和勇气,用他平凡的人生给这世界注入不平凡的声音。不少人都感叹他由内而外的自信幽默——有些身体健全的人尚且自怨自艾,悲叹生活的艰难与不易,为什么他却能笑对与生俱来的身体残缺,并绽放让人惊叹的生命光彩?
究其原因,主要是尼克·胡哲对自己足够的接纳,他接纳自己的所有,尤其是接纳自己的身体,接纳身体带给自己的种种不便,以及接纳因此与他人完全不同的特别的生活方式。而正是这种对自己的无条件接纳,使尼克·胡哲迸发出令人吃惊的人格魅力,激励了全球无数在痛苦和黑暗中迷茫的生命,2012年2月更抱得美人归,与一位日裔美女结为夫妇。
三、自我接纳是一个过程
有些人在自我接纳的道路上步入歧途。比如明明对自己极不满意,内心里充满对自己的抱怨和批评,却每天自我催眠般地只看自己愿意看的部分,一遍遍地强化自己的优越之处,而将那些自认为的缺点忽视或掩藏起来,满足于短暂的表面的光芒四射,像是带了一个华丽的面具在与社会互动,更像是明明在进行着一个无聊空洞的旅行,却总是假装兴高采烈乐不思蜀。这种做法实则是一种自我欺骗,除了给当事人带来各种焦虑和不安的情绪,还常常让他不得不纠结于面具被戳穿的担忧之中。
真正的自我接纳需要经历以下漫长的过程:
首先是坦然正视真实的客观的自我,包括身体特征、家庭背景、成长经历、个性特点等等一切与自我相关的内容,此时仅仅是正视,不做任何好或者坏的评价。就像是看着一棵树,仅仅是看着它,看到它的高度、大小、枝丫数量等,而不去评论它是否高大是否葱绿;
其次,在正视真实自我的基础上,再审视自己还可以做得更好的地方,甚至不怕来一场自我批评,但之后就要将这种不满转化为对自己的合理寄望。就像承认你内心里确实嫌弃那棵树的枝丫不够整齐漂亮,树叶不够翠绿繁茂,同时将这种“嫌弃”转化为你对那棵树的寄望,你期待它的枝丫可以更加整齐,期待她的树叶能够更加繁茂。
再次,真正的自我接纳是一系列的行动,在真实自我的基础上,一步一步去塑造期待中的自己,按照自己喜欢的样子。这个行动的过程,就像是给那棵树浇水施肥、修剪枝丫,以使它长成你期待中的枝繁叶茂的样子。
最后,真正的自我接纳,除了要接纳自我本来的样子,要接纳对自己的寄望,还要接纳完成对自己的寄望是个并不短暂的过程这一事实,更要接纳在完成对自己的寄望的过程中,那个可能时而前进时而退后时而又原地徘徊的自我。也就是说,当你在给那棵大树浇水施肥时,你需要接纳那大树不是“立刻”枝繁叶茂,而是一点一点地蜕变而来。
 
一、自我接纳的表现
评估一个人是否自我接纳,要看他/她在受挫的情境下,如何表现。
那些没有自我接纳的人,或者没有接纳自己某些方面的人,在受挫或者在没接纳的方面受挫时,经常表现为:
1、自责与内疚;
2、否认事实的发生;
3、抱怨环境不公平;
4、抱怨自己出生、成长的环境以及父母的条件;
5、无条件的想要去改变;
6、将所有原因都归因于外部。
 
那些自我接纳的人,在受挫的情境下,同样会有很多负面感受,但是他们不会以上面的方式去表现,而是接受现实,有情绪的时候想办去法宣泄负面情绪,给自己时间去适应、调整,选择重新选择是否要去改变,如果确定改变,也会做出相应的计划,向改变的方向前进。
所以,看一个人是否自我接纳,就关键在于观察他在受挫的情境下如何表现,自我接纳的人与没有自我接纳的人,会表现出不同的适应策略。
从对环境的影响上,没有自我接纳的人会给身边的环境传递出强烈的负能量,让身边的人也不舒服。而自我接纳的人,会表现自己的真实负面感受,不会让别人不舒服,反而容易让别人心生帮助、支持他/她的动机。所以一个人自我接纳与否也会强烈影响到身边人的感受。
 
二、自我接纳、社会适应性与幸福感
 
不能自我接纳或不能完全自我接纳的人,常常也无法体验到充分的幸福感和成功感。因为不能自我接纳会导致深深的自卑感,无论他们在客观上显得多么的优秀多么的成功,都是如此。那些明明脸蛋漂亮身材修长的女孩却总是想去整容,那些明明已在大企业身居要职收入不菲的男人却依然感到低微渺小,都是不能自我接纳所致,并不是他们不识好歹。认为人们越是感到社会不够接纳自己,他们的负面情绪就越严重,使得幸福感降低。

但这篇报告并没有提及,当人们感到社会不接纳自己时,那往往是他不能自我接纳的内心现实的外化,即所谓的“自我证实”。 
 比如一个自认为是失败者的人,在开始做某事之前就总是担心自己将再次失败,并由这种担心发展出焦虑的情绪来,众所周知的是焦虑之下人最容易犯错,于是他一次次地证明了自己是失败者;以此类推,可以想见,一个总是担心周围人不欢迎自己的人,由于过多在意周围人的反应而显得紧张不安,或太希望被人喜欢而显得曲意逢迎,或总是释放类似“我是不受欢迎的人”的信息而被别人的潜意识接收到,最后别人真的就不喜欢他了;此外,当一个人自我接纳程度不足够时,他将花费更多的精力用于处理内心的纠结,从而影响他在社会竞争中的发挥,在获取物质财富、情感关系和个人成就方面自然也就大打折扣。
     众所周知的是,以上三个因素与一个人的幸福感是息息相关的。而那些自我接纳程度较强的人,有着稳定的自我观,可以对自己做出客观现实的评价,信任自己的想法和感觉,那么他们在人际关系中就会更加游刃有余,也更容易获得幸福感和成功感(不能接纳自己的人,也较难接纳他人)。此外,不可否认的是,由于人类单一个体的弱小,那些善于与他人合作的人,其社会适应性会更好,这无疑会反过来促进一个人的自我接纳程度。