你和自己的关系，才是痛苦与快乐的真正根源，那么如何克服心理恐惧与焦虑?
这6个小方法送给你
从小到大有心理恐惧和焦虑的人都是长期打击自己，寻找自己的缺点，压抑自己的感受，忽视自己的优点。在自己努力的时候，总是会对自己说：“我真是太没用了”“我太无能了”“为什么别人都比我优秀”“为什么我这么糟糕”，并且把每一件小事都想得非常的困难。当自己获得一些成果时，总是会把这些成果归结于自己运气好，而不是自己的努力；
当自己失败时，不断地击打自己告诉自己说，我果然无能果然没有用再次强化自己没有用的信念；
当自己非常累时，自己总是拿个皮鞭在抽打自己，强制自己改变，自己拼命打鸡血，总是不断地咒骂自己是个废物，没用的东西，一点抗压能力都没有，然后越来越丧失行动的动力。假如需要从长期的恐惧和焦虑当中走出来，必须要学会积极型思维模式。一个人只有从内在真正感受到价值，才能够真正的走出恐惧和焦虑。很多人把自己内在的标准定得非常的高，只有功成名就，只有车子房子，只有考上某个名校才能够证明自己有价值感。我在众多焦虑案例当中收集过数据，在焦虑者中运用非常有效的一个方法就是：每天从细小的事情当中来总结自己的值得感和价值感。一定要记得哦！！！每天都要用心的记录，时不时的摘录几条，非常的有意义。我今天很焦虑，可是我仍然完成了手头上的论文，我真的挺棒的，顶着焦虑，完成了手上的任务；
今天我很恐惧，明天要上台做演讲，一天都没怎么吃下饭，可是我仍然做了家务，把家里收拾的干干净净；
我虽然暂时没有同学这么优秀，可是我每天仍然踏踏实实，勤勤恳恳地在做手上的事情，我是个踏实而认真的人。过度的思考是我遇见许多的焦虑者总是走不出焦虑阴影的重要原因之一。我发现他们很多人喜欢重复的去思考每天遇到问题的原因。不仅重复的思考，还喜欢钻牛角，不想通誓不罢休，所以每天让自己陷入到无休无止的思考当中，越想越焦虑。他为什么不爱我？
我这么优秀，他为什么不喜欢我？
为什么我这么倒霉？
我为什么会遇到这样的事情？
为什么我会得这样的病？越思考就搞不清楚原因，越搞不清楚原因就越思考，就这样就进入了恐惧和焦虑的闭合循环当中。而对于这样的焦虑者，我会训练他们练习打断思维，把想法和念头仅仅当作想法和念头，不陷入其中，把它当作背景音乐去体验，这是一个终止焦虑非常有效的方法。很多时候我们把一件事情的标准定得太高，我们就没有信心去完成，比如说：每天跑步一个小时，可能坚持三天以后，就觉得辛苦了，因此我们把每天需要做的事情，细化到非常小的时候，就比较容易去达成，比如说：每天跑步5分钟就十分容易达成，只要达成了之后，大大的鼓励和夸奖自己，第二天就非常容易持续，养成一种习惯，然后慢慢地增加时间。很多时候，我遇见的焦虑者都是来自于对自己不认可，非常排斥和抗拒自己，但是假如每一天细小的计划都可以完成任务，并且每一天自己都可以接收到足够的夸奖，那么日久天长之后，焦虑感会大大减少。焦虑者绝大部分都是追求完美的人，并且很多人在实际生活当中都非常优秀。而且他们有一个习惯性的思维就是：经常会忽视自己在每一天的小成就，总是去追求一些自己认为大的要求和目标。假如在这种完美性思维当中，一旦暂时无法达成目标，就会陷入到无休止的恐惧和焦虑当中，因此你需要创造一个周围不断给你正向反馈的环境，比如说：真正的良师益友或者专业的心理咨询，他们可以帮助你走过这样的一段特殊时期，重建内心的思维架构。很多人是看不上写感恩记录的习惯，会认为这是一件非常小的事情，但是很多人不知道滴水成海，每天一点感恩，每天记录一点生活中发生让自己有满足感的事情，长此以往，就会让自己活在更大的满足当中。因此，当一个人在极度恐惧和焦虑当中的时候，如果能够静下心来，慢慢地发现身边值得自己满足的事情，这将是一个非常大的进步，比如说：你整天恐惧自己因为失误而丢失工作，那么当你静下心来的时候，你会发现今天一天，你仍然有着完美的三餐，有着可以挡风遮雨的房子，此刻你还正在房子里面，当你用心的感受到这一切的时候，慢慢地会回到那份满足和安全当中。
“所有人类的思维、话语、举动，要么基于怕，要么基于爱。怕是收缩、封闭、摄取、跑开、隐藏、独吞、伤害的能量。爱是扩张、开放、赠送、停留、敞开、分享、治疗的能量。“
这是我情人节的朋友圈文案，摘抄自《与神对话》。
这两种动机都不难理解。
你一定有过被怕驱动的经历：
担心挂科所以努力学习，
不想失业所以努力工作，
某天凌晨突然心悸，怕自己英年早逝，于是从第二天开始强迫自己早睡。
你也一定有过被爱驱动的经历：
喜欢一个人就想和ta在一起，
喜欢某所学校所以努力考研，
也许有那么几个爱好，就算再忙也要抽出时间来做。
这两种动机都很有效。
恐惧是有功能的，一百年前，哈佛的两位心理学家Robert M.Yerkes 和John Dillingham Dodson就反复验证了，在中等焦虑水平下，我们的表现最好，一点焦虑都没有，我们的表现反而会下降[1]。
著名的耶克斯-多德森曲线
而说到爱的力量，有一种观点认为，爱就像饥饿，睡眠，或性一样，是一种生理需求[2]。因为爱对人类幼崽的发育至关重要，而且其质和量的微调都会对幼崽的一生产生深远的影响。
你可能听说过哈洛的恒河猴实验，剥夺小猴子真正的妈妈，让它们从铁丝奶嘴和没有食物的毛绒妈妈中间选择，小猴子就算没有食物也会选择和毛绒妈妈呆在一起。如果食物充足但是缺乏“爱”，小猴子长大之后就会变成反社会猴[3]。
图为小猴子的毛绒妈妈
至今人类还未收录任何一种核心症状为“过多的爱“的心理障碍，但是，过多的恐惧的确可以导致很多种心理障碍。
其中最典型的可能是广泛性焦虑障碍（generalized anxiety disorder），其核心特点是广泛的、过度的、不受控制的焦虑。
你可能发现我开始把恐惧和焦虑混为一谈，那是因为，焦虑就是对未来的恐惧。
既然焦虑是有功能的，甚至适度的焦虑可以帮助我们达到最佳状态，为什么它还会变成一种障碍呢？
那是因为，患者太清楚、甚至依赖焦虑的功能了，而且，他们不仅体验到焦虑，还体验到对焦虑的焦虑。
举个例子，如果小明只是发现快考试了，然后产生焦虑，然后努力复习，那么障碍无从发生。
如果小明发现快考试了，
她知道焦虑可以帮助自己预防坏事发生，
她开始一边焦虑一边努力复习（甚至还担心自己不够焦虑），
接着她又发现自己过度焦虑了，觉得自己这么焦虑是不对的（对焦虑的焦虑），
于是开始通过反复询问别人复习到哪来尝试减少焦虑，那么她就很容易发展出广泛性焦虑障碍[4]。
上面这个模型的意思是，外界的导火线引起了焦虑，患者具有对焦虑的积极的元认知（焦虑是对我很必要的，是有功能的），接着展开I型焦虑（就事论事的焦虑），焦虑着焦虑着，开始了对焦虑的负面的元认知（过度焦虑意味着我有毛病），然后展开了Ⅱ型焦虑（对焦虑的焦虑），然后又通过一些行为维持了Ⅱ型焦虑（比如尝试回避，就永远也不会发现事实其实没那么可怕）。恐惧和爱都是强大的动力，但是我不鼓励过度使用前者。有了这个功能，我们不会碰烧热的铁锅，不会在考试之前打太多游戏，不会过分的社交牛逼。不构成症状的恐惧是有限的，有限的动力不能让我们走得很远。既然爱是更好、更强大、更高级的动机，为什么我们没有见过纯粹是爱的人？
因为实际上，爱和怕的关系是复杂的。很多很多时候，即便我们为了爱出发，也会遇到很多恐惧的时刻。比如，我是因为喜欢这个选题，怀着对读者的爱，才开始写这篇推送，但是我写到这里也会害怕，怕写得不够好，怕大家不喜欢，怕被批评，怕是不是暴露了太多隐秘的心路历程，怕过分的暴露增加我被伤害的可能性。学期初因为兴趣选了一门课，但是期末考试的时候被折磨得要死要活；因为爱才和一个人在一起，但是越爱就越害怕爱得不到回应；父母爱自己的小孩，因爱生怕，怕他不成功，怕他不健康，所以过度控制，导致严重的家庭矛盾和心理问题。熟悉我的读者可能知道，我处理我的焦虑不是一天两天，把恐惧驱动转变为爱驱动的努力也进行了很久。我现在最大的进展就是，我能识别出自己的感受与背后的动机，我能分辨出我自己是在害怕，并且有意识地选择要不要听从怕给出的建议。但是我要承认，即便在我放假的时候，我做焦虑量表依然显示我有中等以上的焦虑。这让我想到《美丽心灵》里的主人公，他的精神分裂症状并没有消失，他依然能看到并不存在的人与他说话，但是他坚定地告诉自己，他们是假的，并且拒绝回应幻觉。根据认知行为治疗的经典三角形，我们的认知、情绪、行为是相互影响的。当你发现自己无论如何都想不明白一件事，甚至，想的过程还加剧了症状（对焦虑的焦虑），那么不妨换一个角度入手，比如行为。我们永远可以在行为上做出最高的、最有适应性的选择。我有的时候会想象一个没有恐惧，而是充满爱的人会怎么做，然后尽量模仿她的做法。还有一些简单但是有效的事，比如运动，保证自己充足的睡眠，不要吸烟。（《转载声明》：本号赞成并遵循微信公众平台关于保护原创的各项举措。本号部分推送文章、图片可能未能事先与原作者取得联系，或无法查证真实原作者，若涉及版权问题，请原作者留言联系我们18548182068。经核实后，我们会及时删除或者注明原作者及出处。）
