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- 高三心理 | 减压赋能 护航高考
高考越来越近，考生们的心理压力也随之增加。在这90多天的时间里，我们做些什么才能保持高考来临前的昂扬斗志、把心情调试到更适合高考呢？ 图片 一、 调整认知 淡化结果 图片 很多同学，想到高考，过于焦虑，其实是考试观出现了问题，所以我今天首先想谈谈“树立一个正确的考试观”的问题。所谓考试观，就是对于即将到来的高考你是怎么看待它的，考得好意味着什么，考的不好又怎样。如果这些问题没有得到解决的话，很难说你已经从心态上做好了准备。 一直以来，社会上的舆论都是高考考不好，我这辈子就完了，高考真的决定人一辈子的命运吗？其实高考就是我们人生中的一次考试，如果你珍视每一次考试，高考和平时的考试没有什么不同，都是在检阅你以前的努力，给你一个公平的结果。你不需要这一场考试从大山里走出去，你不需要这一场考试从泥淖里爬出来。你参加这场考试是为了提升而非扭转，为了寻找而非解脱。未来的路还很长，考研、考公、找工作、创业，多的是机会。你只是在考试这条路上走的太久了，所以认为高考就是改变命运的那一根稻草，如果我高考考砸了，整个人生就埋下了失败的种子。其实，高考只是人生的一个逗号，不是句号。 图片 图片 二、接纳自我 强化自信 图片 自信心是指一个人对自己力量的充分估计，它是自我意识的重要成分。自信的人能在遇到困难的时候相信自己的智慧和能力，并最终想办法去克服困难、战胜困难。王金战老师说过：“学业的最大问题是什么？我说是心态。心态的关键是什么？我说是自信。”自信是高考成功的要素之一。如果考生能满怀自信地迎接高考，那么他就有可能超常发挥，考出理想的成绩。反之，自我怀疑会抑制你的能力，使你无法发挥出真正的水平。 现在，我们的成绩如何已经大体定型了，最后的冲刺阶段，不是拼吸收多少知识，是拼如何系统化梳理自己的知识，查缺补漏。此时，如果没有一个稳定的心态，放任情绪纠结在埋怨自己过去学习不用心上，是不利于提升成绩的。为了以更好地状态参加高考，不管现在成绩是否满意，我们需要做的是接纳目前的成绩，这是我们高考可以稳住心考试的根基，在这个基础上，再期待考场上的发挥；必须抛弃自怨自艾，减少消极情绪对高效学习的消耗；相信自己正在做的准备，全心全意备战高考，要相信三年的储备为六月份的高考做了最好的准备。考场上遇到难题，也要相信，对自己来说是难题，对别人同样。保持自信，稳住心态，镇静认真对待高考。 心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信相互促进，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。无论是考试前还是考试中都要学会微笑，这样内心自然就会充满自信。考场遇到同学面带微笑，互打招呼、相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。 图片 图片 三、 积极暗示 优化情绪 图片 情绪和潜意识，对考场上的发挥有非常大的影响。 焦虑的确让人难受，但焦虑情绪不是坏事，不要试图去消灭它，它的存在有着重要的意义，关键在于我们如何理解与善待它，允许它与你同在，让它表达和流动出来，成为你能够接纳的程度。适度焦虑让我们大脑神经系统保持亢奋和清醒，保持注意力集中。理解自己的焦虑，关怀自己的感受，不和焦虑对抗，尝试接纳焦虑。深呼吸，正念冥想和适当运动可以缓解焦虑，试一下，真的会有作用。例如，考试前，感觉到压力过大，可是试着做五组深呼吸，缓缓的吸气和吐气，每个吸气和吐气保留6—8秒，这样可以在集中注意力的同时舒缓情绪，然后给自己积极心理暗示，如“冷静、放轻松、别着急、我能行、仔细审题，适度紧张”、“来都来了，把自己知道的写出来就行。”你的紧张感就会慢慢降下来。因焦虑而感到无法自控，寻求家人、老师和同伴的安抚也极其重要；如果你愿意寻求心理帮助，学校心理辅导室的老师非常愿意聆听你、支持你。 此外，千万不要小瞧心理暗示对一个人的影响：积极的心理暗示能够提升一个人的自信心，更有利于考试发挥；而消极的心理暗示只会徒增烦恼，扰乱思绪，最终影响考试。考前的复习中遇到解不出来的难题，不要慌，一个题难不代表所有题都这么难，也不要想在高考前解决掉所有难题，这是不现实的，碰到了难题及时寻求老师和同学帮助，大家一起解决。考试中如果遇到难题，也要进行积极自我暗示，可以告诉自己，题难的话对所有人都难，这种情况下最能多得分的方法就是稳定情绪，不让消极情绪破坏考试，把其他所有能拿到的分拿到手。在把自己情绪稳住的前提下，正在考的这一科和后续的考试科目，都会受益。通过积极的心理暗示，可以消除自己心中的疑虑，重新恢复自信，快速调整到最佳状态。 图片 图片 四、稳定生活，忙而不乱 图片 遵循有序的日常生活规律，日常你怎么做现在还怎么做，无需打破已有的规律。这个过程会让我们感到稳定、可控和安全，不至于出现过度焦虑和紧张。 出现“学习高原期”很正常，告诉自己这是个只会维持几天的过程，不代表你什么都不会，这是知识整合的过程，几天后你会发现自己有茅塞顿开的感觉。 跟随着老师的教学计划和安排稳定复习，不刻意打乱自己的节奏。 避免突然缩短睡眠时间和大幅度增加营养，保持正常睡眠和饮食就好，不需要刻意改变自己。 图片 附录：修正备考中的不合理信念 图片 NO.1现阶段各种信息乱飞，我受到干扰，学习效果大受影响。学不好考不好的话，父母和老师会失望，同学会笑话。父母和老师就觉得我没用，不会喜欢我了，以后不会理我了。 小贴士1：这种想法的核心信念是让别人失望，我会被抛弃，我的人生没救了。持有这种信念的话，不妨问问自己：以前有考不好的时候吗？父母和老师有没有抛弃你？他们的目的是督促你，可能督促的方式有些不是你需要的，我们可以透过表现去了解他们真正的目的。面对同学的话，回顾一下，你们班上次考试第13名是谁，谁退步10个名次？估计都不记得了吧。可见，我们没有精力多管别人，因为精力都用来在意别人对自己的关注了，谁还会笑话我们呢？ NO.2我基础薄弱，知识掌握不扎实，应用不熟练，时间又这么紧迫了，我肯定提高不上来了。 小贴士2：没有学好功课和复习不充分确实会直接引起焦虑情绪。这种情况下，接纳自己的学习现状，让心态稳下来。有些知识已经掌握不扎实了，有些时光已经蹉跎了，现在需要做的是稳定状态，踏实行动。可以将近期目标定的实在些，多跟自己比较，状态或学习有进步就是好的。将过程砸实，不去空想以后，只要开始行动就永远不晚！ NO.3总感觉上课状态不够好，没能好好复习，这里不会那里不会。 小贴士3：不要害怕对自己现状的不满意。相信我，哪怕你已经考得很不错，你还是会对自己感到不满意。在做事情的时候，我们总在寻找完美时刻，需要对过程和结果有完全的掌控，因为可控让人心安。但是，这要求过于完美了，越长大越会发现自己不是全能的，尽力就是完美。适度的焦虑会让我们集中注意力，促进感官敏感度提升，进而提升学习效率。你会发现，把关注点放在此时此刻，当我们聚焦在每一个当下时，踏实感、安全感自然就提升了。 NO.4我一紧张就容易睡不好、拉肚子等，太影响发挥了。 小贴士4：从认知的角度看，症状是为了平衡适应上的障碍。我们的内在适应不了了，就需要症状上出现一些表现，如睡不好、拉肚子、脾气暴躁等。这是正常的，是为考不好提前找个理由。高考考查的是一个人多年来积累的知识、培养的思维方式以及心理素质水平，考的好不好，关键在平常知识积累的扎实与否，达到了什么程度。要对自己曾经付出的努力有信心，相信自己都能够正常发挥出水平；就算万一遇到发挥失常的情况，也会有一个保底的基准线。 01 要学会心里宣泄： 图片 考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者采用自己喜爱的运动方式来尽量宣泄自己的情绪，也可以借助喜爱的音乐回想自己曾经成功的场景，或畅想美好的未来，以增强自信。 图片 图片 02 要学会通过食物缓解疲劳： 图片 要多吃些抗疲劳的食物，比如五谷杂粮、坚果类食品、富含钾的蔬菜水果，可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失，可以防治犯困。也可适当吃一些含有稳定神经系统成分的食物，助眠安眠，保持头脑清醒、体力充沛。 03 要学会调节起居规律作息： 图片 高考进入冲刺阶段，很多考生还想每晚挑灯夜战，这是不可取的。高三全年的紧张复习，考生身体都到了非常疲劳的阶段，已经出现严重“缺觉”的现象。因此，制定一个规律的作息时间很有必要，按照作息时间有规律的学习生活，不熬夜刷题，让生物钟正常工作，保证考试时精力充沛。 图片 另一方面，身心存在联系。身体睡眠不足，会直接影响考生的备战心态。在备考的高压环境下，缺乏睡眠，更容易导致考生陷入疲惫、紧张、焦躁、易怒等负面状态。 （如果睡眠质量不好，考生可以适当到户外做一些舒缓运动，还可以利用音乐、按摩等其它手段放松身心更容易入睡。） 04 要学会心理放松： 图片 当一个人负性情绪上升时，大脑中掌管情绪的杏仁核就会影响掌管智力的前额叶的工作，智力就会下降。所以，我们要学会放松，让焦虑等负性情绪降下来，智力就恢复正常了。 一起学习几种简单易行的放松方法： 图片 01 腹式呼吸放松法 腹式呼吸是一种深呼吸，它可以增进摄氧容量，让氧气深入肺泡，也可以让神经系统平静下来。 图片 调整坐姿，让自己的身体姿势调整到舒适的状态，双脚着地，双手轻轻地叠放在腹部上面；慢慢地深呼吸，鼓起肚子深吸气三至五秒，自然深到丹田，此时小腹会膨胀起来；屏息二到三秒，让双手轻轻按压腹部，感受到鼓起来的状态；然后慢慢吐气三至五秒，腹肌慢慢放松缩回；屏息二秒，双手轻松放开。这样可以做三到五次，大脑就能平静下来了。 02 想象放松法 我们可以躯体平躺，或者坐着。闭上双眼，深呼吸，想象自己正站在一座美丽的花园中，你感觉非常的放松、宁静；一切都沉浸在柔和的阳光里；你看到许多色彩缤纷的蝴蝶在空中飞舞，还散发着香气的话多在随微风轻轻摆动；在花园里，一切都多么美好、宁静，令人放松；想象自己躺在草地上，微风习习，你的整个身体都特别的放松，心胸特别宽广。也可以想象一下你的生活中其它让你感到很放松的场景，让自己全身心地去体验这样舒适放松的感觉。 0 3 渐进式放松法 如果你的焦虑使你肩部、背部等肌肉紧绷，甚至酸痛时，就可以学习一种渐进式放松法。原理就是你让原来紧张的肌肉更紧张，达到极限时突然放松，感受放松的感觉。 05 要学会运动减压： 图片 针对考前时间紧的情况，考生要科学地安排学习生活，抓住学习间隙进行体育锻炼，如伸伸腰、踢踢腿、做深呼吸等小活动，做到劳逸结合，这样才有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移注意力。 （《转载声明》：本号赞成并遵循微信公众平台关于保护原创的各项举措。本号部分推送文章、图片可能未能事先与原作者取得联系，或无法查证真实原作者，若涉及版权问题，请原作者留言联系我们18548182068。经核实后，我们会及时删除或者注明原作者及出处。）- 6种愤怒情绪的类型和心理处方
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