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失眠者应走出心理怪圈
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人的一生,有三分之一的时间在睡眠中度过,情绪激动、兴奋、恐惧、焦虑等不良心态会导致失眠,而失眠又影响一个人的心理状态。3月21日是世界睡眠日,睡眠问题再次引起了人们的广泛关注。上周五晚上,在第八期心理医生在线咨询互动活动中,温医附一院睡眠医学中心主任何金彩为读者、网友们解答失眠和睡眠不佳的心理问题,并提出相应的对策。

重建床与睡眠联系

网友:躺下去之前很想睡觉,躺下去以后眼睛也很疲惫,但就是睡不着,这该怎么办?

何金彩:这种情况经常出现在心理生理性失眠,坐着想睡躺着反而不睡,非药物治疗的办法是减少卧床时间,床只用于睡眠,重新建立床与睡眠的联系,如果脑子里想很多事情最好把事情记下来,如果20分钟后还是睡不着就起来,到其他房间做些简单的事,等有睡意再上床,还是睡不着再重复上述过程,第二天按照正常时间起床(不要赖床),这是目前治疗失眠最有效的非药物治疗——失眠的刺激控制疗法,当然要有心理准备,第一周会不舒服,以后就会受益。当然,如果失眠超过一个月了,最好去失眠门诊做个体化治疗。

适当调控睡眠时间

网友:我很能睡,可以睡一天,但是我的睡眠很浅,动静大一点就醒了,这要怎么调理?

何金彩:问题就在很能睡上,如果我理解没错的话,你一天睡觉时间比较多,过多的卧床时间会影响你的睡眠深度,所以还是适当控制睡眠时间。另外,可以增加一些运动量如快走、多晒太阳等都可以加深睡眠深度。还有睡前不要让大脑太兴奋,否则也容易唤醒。

养成良好睡眠习惯

网友:晚上睡觉的时候,如果脑子里不想什么东西的话,可以睡得着,但是晚上只要有响声就容易惊醒,如果惊醒了,要再睡就很难了。而且睡觉多梦,一个晚上有时候要做好几个梦,最近睡觉前喝牛奶,自己调节睡觉的心情,感觉睡觉好多了,但是梦还是会做,就是一晚上做梦的次数少一些。请问应该怎么调理,才能晚上少做梦,或者不做梦一觉睡到天亮。

何金彩:想少做梦可以办到,但想不做梦是办不到的,也不科学。因为每人每晚大约做4至5个梦,但只要一夜睡到天亮最多只记得一个梦。要享受做梦,做梦是大脑需要,每天我们都要接受大量信息,通过做梦处理这些信息,有些保存到记忆中有些被删除,这样我们的大脑才能保持有效的工作。要少做梦就需要白天多做运动,睡前少喝水,养成良好的睡眠卫生习惯。

噩梦源于心理创伤

网友:前天,睡觉时做了一个很惊险的梦,好像是自己处于几十层楼高的铁杆上,摇摇欲坠,眼睛不敢往下看……像这样的梦常有出现,甚至做噩梦,如老虎追过来,自己却逃得很艰难。这是睡眠问题吗?

何金彩:反复做噩梦应该是睡眠问题,比较多的是童年的心理创伤造成,如与亲人分离等,也可以是其他心理创伤引起,如地震、被抢劫等,也有研究认为重复的噩梦可能预示着什么,但不是很清楚,要结合个人的人生经历和目前的心理状态才能分析,如果噩梦很困扰你,可以用些抗焦虑药物将它阻断。


发布时间:2023-07-18  阅读:196次
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